Vegan διατροφή: Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά

Είτε προέρχεται από μια διαφήμιση στην τηλεόραση είτε από τον γιατρό σας, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια, αποτρέπουν την απώλεια όρασης, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν την καρδιά σας μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, η μη λήψη αρκετών (ή υπερβολικής ποσότητας) ωμέγα-3 μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία σας. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένας βίγκαν όταν οι πιο κοινές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια και άλλα θαλασσινά και η συντριπτική πλειοψηφία των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 προέρχεται από ιχθυέλαιο; Μην πτοε’ιστε. Υπάρχουν vegan πηγές που εξασφαλίζουν στον οργανισμό τα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ωμέγα-3 λιπαρά.

Vegan διατροφή-Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της τροφής καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικά συστατικά των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα σας. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη και βοηθούν στην υποστήριξη της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων. Οι τρεις τύποι ωμέγα-3 είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Το ALA είναι το φυτικής προέλευσης ωμέγα-3, που βρίσκεται πιο συχνά στα καρύδια, τους σπόρους chia, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους κάνναβης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φασόλια και άλλες ολόκληρες φυτικές τροφές. Το DHA και το EPA βρίσκονται σε θαλάσσια τρόφιμα όπως τα φύκια, τα φύκια, τα ψάρια και άλλα θαλασσινά.

pixabay

Το πρόβλημα με τη λήψη ωμέγα-3 από τα ψάρια

Τρόφιμα όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν από καιρό διαφημιστεί ως οι ιδανικές πηγές ωμέγα-3. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι αυτό δεν ισχύει. Το DHA και το EPA δεν παράγονται από ψάρια αλλά από φύκια. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 επειδή τα φύκια αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής τους. Τα φύκια είναι φυτικές πηγές DHA και EPA που είναι ασφαλείς για κατανάλωση από όλους, συμπεριλαμβανομένων των vegan και των χορτοφάγων.

Εκτός από τις ηθικές και περιβαλλοντικές επιπτώσεις της κατανάλωσης ψαριών και της χρήσης τους για την παραγωγή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο – ένα φυσικό βαρύ μέταλλο που είναι εξαιρετικά τοξικό και συσσωρεύεται στο σώμα των ψαριών. Όταν τρώτε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, αυτός ο υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα σας με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Επιπλέον, πολλά ψάρια τρώνε μικροπλαστικά που έχουν χημικά υπολείμματα μέσα τους. Αυτά τα μικροπλαστικά μπορούν να προσκολληθούν σε λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3. Επιπλέον, οι τρέχουσες πρακτικές υπεραλίευσης αποτελούν ένα αυξανόμενο περιβαλλοντικό ζήτημα και ζήτημα αειφορίας.

«Υπάρχουν πολλές τοξίνες στο περιβάλλον μας και πολλές από αυτές καταλήγουν συχνά στον ωκεανό. Για παράδειγμα, οκτώ εκατομμύρια μετρικοί τόνοι πλαστικών καταλήγουν στον ωκεανό κάθε χρόνο και το πλαγκτόν τα τρώει, τα μεγαλύτερα ψάρια τα τρώνε και ούτω καθεξής», εξηγεί η Δρ Έλις Χούνς. «Αυτά τα πλαστικά/χημικά αποθηκεύονται στο λίπος των ψαριών. Επιπλέον, ο υδράργυρος είναι μια άλλη τοξίνη στο περιβάλλον και στα μεγαλύτερα ψάρια (τόνος και καρχαρίες). Έτσι, η λήψη ωμέγα-3 από φυτικές πηγές ουσιαστικά εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο».

pixabay

Vegan πηγές ωμέγα-3 – Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε;

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να λάβετε επαρκείς ποσότητες DHA και EPA εάν δεν καταναλώνετε ψάρια ή το λάδι τους;  Οι βίγκαν μπορούν να συμπληρώσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 με φυτικό λάδι φυκιών. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυκιών ή η λήψη συμπληρώματος ελαίου φυκιών ενισχύει τα επίπεδα DHA πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ALA. Επί του παρόντος, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για το ALA είναι 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες. Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας ωμέγα-3 συχνά εμφανίζονται στο δέρμα. Αντίθετα, εάν το παρακάνετε και καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3, θα μπορούσατε να εμφανίσετε κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, διάρροια, παλινδρόμηση οξέος, εγκεφαλικό επεισόδιο και αϋπνία.

Στο τέλος της ημέρας, μην αγχώνεστε για την πρόσληψη ωμέγα-3 εφόσον υπάρχουν και vegan πηγές που τα εξασφαλίζουν. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω φυτικών πηγών όπως τα καρύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι σπόροι και τα φύκια.

Διαβάστε επίσης: Αυτή η πόλη της Ολλανδίας γίνεται η πρώτη παγκοσμίως που απαγορεύει τις διαφημίσεις κρέατος

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις