Τα 6+1 ιδανικά πρωινά για ρυθμισμένο σάκχαρο – Τι προτείνουν οι διαιτολόγοι

Το πρωινό γεύμα μπορεί να καθορίσει πού θα κυμανθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την υπόλοιπη μέρα. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει με τις διακυμάνσεις του σακχάρου, συμβάλλοντας στη σταθεροποίησή του. Η αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία και Διαβήτη τύπου 2.

«Το πρωινό επηρεάζει το σάκχαρο. Το αν θα το κάνει με θετικό ή αρνητικό πρόσημο, εξαρτάται κυρίως από τις διατροφικές μας επιλογές», εξηγεί η Έριν Παλίνσκι-Γουέιντ, διαιτολόγος και συγγραφέας του 2-Day Diabetes Diet. «Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο ακολουθείται από απότομη πτώση του σακχάρου. Όμως, ένα πρωινό που αποτελείται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μπορεί να καθυστερήσει την πέψη, με αποτέλεσμα τη σταδιακή απορρόφηση γλυκόζης από τον οργανισμό. Και αυτό είναι που οδηγεί στη σταθεροποίηση του σακχάρου, κάτι που χαρίζει στον οργανισμό και πιο φορτισμένες μπαταρίες μέσα στη διάρκεια της μέρας».

1. Γιαούρτι με γκρανόλα ολικής

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, που μας βοηθά να νιώσουμε κορεσμό. «Όταν συνδυάζεται με την γκρανόλα ολικής, δημιουργείται ένα γεύμα που δίνει στον οργανισμό φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, που μας δίνουν ενέργεια», λέει η Σίντνεΐ Ένγκεμπεργκ, αναγνωρισμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος. Αν προσθέσουμε και μούρα, έχουμε αμέσως ένα ισορροπημένο πρωινό.

2. Αυγά

Είναι απόλυτα συνδεδεμένα με το πρωινό και μία υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεϊνης.  «Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό αν προσπαθούμε να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ηΠαλίνσκι – Γουέιντ. Υγιεινές επιλογές για πρωινό με αυγό είναι οι ομελέτες λαχανικών, τα σκραμπλ με αβοκάντο, αλλά και όταν καταναλώνονται με τη συνοδεία φρούτων.

3. Μούρα

«Αν και κάποια έχουν εκ φύσεως γλυκιά γεύση, έχουν ευεργετική δράση σε θέματα σταθεροποίησης των τιμών του σακχάρου, άρα αποτελούν και μια πολύ καλή προσθήκη στο πρωινό μας», σημειώνει η Κέλσι Κούνικ, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια της σελίδας θρεπτικής διατροφής, Graciously Nourished. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, και όπως επισημαίνει, πολλές έρευνες υπογραμμίζουν ότι αυτά τα φρούτα βοηθούν στη βελτίωση επιπέδων γλυκόζης, χοληστερίνης, αλλά και της αρτηριακής πίεσης, αν καταναλώνονται συχνά.

4. Τυρί κότατζ και ντομάτα σε ψωμί ολικής

Τα τοστ είναι επίσης μία δημοφιλής επιλογή πρωινού , αρκεί να είναι με ψωμί ολικής. «Τα προϊόντα ολικής παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες ίνες απ’ ό,τι το λευκό ψωμί», λέει η Ένγκμπεργκ. «Αν θέλετε να ενισχύσετε τις ίνες που καταναλώνεται ή να τρώτε ένα πρωινό που θα σας χαρίσει περισσότερη ενέργεια, γιατί να μην το προσθέσετε στη διατροφή σας;». Το τυρί κότατζ, είναι και αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη, και η προσθήκη φρέσκιας ντομάτας, προσθέτει και φυτοθρεπτικά συστατικά στο φαγητό. Για περισσότερη γεύση, η Ένγκμπεργκ προτείνει να ραντίσουμε με λίγη κρέμα βαλσάμικο ενώ μπορούμε να προσθέσουμε σολομό ή αβοκάντο.

5. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πολύ καλή επιλογή, αν θέλουμε ένα πρωινό που να μας παρέχει πρωτεΐνη, ίνες και ακόρεστα λίπη, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μικρή χούφτα στο πρωινό, μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής μαζί με γιαούρτι, σημειώνει η Παλίνσκι-Γουέιντ.

6. Φιστικοβούτυρο

«Η προσθήκη φιστικοβούτυρου στο πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη γλυκαιμική απόκριση, με αποτέλεσμα μικρότερη έκκριση ινσουλίνης» λέει η Κούνικ. «Το φιστικοβούτυρο μάς προσφέρει κυρίως λιπαρά και πρωτεΐνη, καθυστερώντας έτσι την πέψη των υδατανθράκων. Μπορούμε να το καταναλώσουμε με γιαούρτι, μέσα σε smoothie ή πάνω σε ψωμί, πανκεϊκ και βάφλες ολικής άλεσης.

7. Αβοκάντο

Συνδυάζεται ιδανικά με το αυγό και το τόστ. Μπορούμε λοιπόν να το απολαύσουμε είτε με το ένα είτε με το άλλο είτε -ακόμη καλύτερα- και με τα δύο. «Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και ίνες, άρα, μια τροφή που μας χορταίνει, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Παλίνσκι-Γουέιντ.

Πηγή: eatingwell.com

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις