Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη: Πώς θα κάνεις την διατροφή σου οικονομική

Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr. 

ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν διατροφή αλλά η αγορά συγκεκριμένων τροφών από το σούπερ μάρκετ τους βγάζει εκτός οικονομικού προϋπολογισμού. Ωστόσο, ακόμα και σε αυτήν τη δύσκολη χρονική στιγμή μπορούμε να συνεχίσουμε την διατροφή μας κάνοντάς την πιο οικονομική, εφαρμόζοντας τα ακόλουθα βήματα:  

Οργανώστε τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ. Είναι πάρα πολύ σημαντικό προτού ξεκινήσετε την αγορά τροφίμων να γνωρίζετε ακριβώς τις ελλείψεις του ψυγείου σας, καθώς επίσης και την ποσότητα που καταναλώνετε εβδομαδιαία από τρόφιμα που έχουν μικρό χρόνο ζωής (γαλακτοκομικά, αλλαντικά, χυμοί, φρούτα). Επίσης,  καλό είναι να πηγαίνετε μόνο μία φορά εβδομαδιαία σούπερ μάρκετ, διότι οι τακτικές επισκέψεις μάλλον οδηγούν στην αγορά τροφίμων που δεν χρειάζεστε. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να συγκρίνετε τις τιμές, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι θα προτιμήσετε ένα φθηνότερο τρόφιμο, αλλά με χαμηλότερη θρεπτική αξία. 

Ακολουθήστε την εποχικότητα των τροφίμων και προτιμάτε εγχώρια προϊόντα. Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να προμηθεύστε τα φρούτα και λαχανικά από τις λαϊκές αγορές και τα μανάβικα και να αποφεύγετε την αγορά τους από τα σούπερ μάρκετ. Έτσι πετυχαίνετε καλύτερη ποιότητα και πιο οικονομική διατροφή. Τέλος, προκειμένου να ενισχύσετε την ελληνική αγορά είανι σημαντικό να προτιμάτε εγχώρια προϊόντα.

Αξιοποιήστε το πλεόνασμα του φαγητού και μην το πετάτε στα σκουπίδια. 

• Πρώτα από όλα είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνετε μέρα παρά μέρα το ίδιο φαγητό, αντί να το πετάτε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής τους). 
• Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει πολύ μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα ή να τα λιώσετε στο μπλέντερ και να τα φυλάξετε στην κατάψυξη, οπότε και να απολαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε σπιτική γρανίτα φρούτων. Επιπλέον, μην ξεχνάτε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έχουν πολύ αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και κοστίζουν πολύ λιγότερο από τα φρέσκα φρούτα. 
• Στην περίπτωση των λαχανικών μην ξεχνάτε την εναλλακτική του βρασίματος, όπου μπορείτε να φυλάσετε στην κατάψυξη το ζωμό τους και κάποια άλλη στιγμή να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα. Επιπλέον, σε ότι αφορά τις ντομάτες όταν ωριμάζουν μπορείτε να τις κάνετε σάλτσα. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερα το χειμώνα προτιμάτε λαχανικά που μαγειρεύονται (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.   

Οικονομική διατροφή: Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

 ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 μήλο  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γ. μαρμελάδα & κανέλα, Καφές στιγμιαίος 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & καρότα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 2κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ομελέτα με λαχανικά, τυρί  & σαλάτα επιλογής & 1 φέτα ψωμί & 4 ελιές  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες  

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με 1 πατάτα βραστή, βραστά λαχανικά, 4 ελιές, κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & κανέλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, 2κ.σ. τυρί τριμμένο & 4 ελιές & σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό,  κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής &  2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ:  Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές  στιγμιαίος 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα & χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες  

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, & σαλάτα επιλογής 

Διαβάστε επίσης: 

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις