Γεωργία Καπώλη: Οι τροφές που θα ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό σου

Με την συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας,  www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr 

ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

Πολλές φορές κάνεις δίαιτα, είσαι σίγουρη ότι εφαρμόζεις συστηματικά το πρόγραμμα διατροφής, αλλά η ζυγαριά σου εξακολουθεί να μένει κολλημένη. Τότε είναι που αναρωτιέσαι αν ο μεταβολισμός σου λειτουργεί και τι μπορείς να κάνεις για να τον ξεκολλήσεις.

Αναμφίβολα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των καύσεων του σώματός σου είναι η φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (περίεργο ε;) ένας ενήλικας που θέλει να χάσει βάρος και να το διατηρήσει στα ιδανικά επίπεδα (σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος), πρέπει να γυμνάζεται από 60-90 λεπτά, 3-5 ημέρες τις εβδομάδας, εστιάζοντας στην αερόβια άσκηση. 

Ωστόσο, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική, μιας και χρειάζεται να προσέχουμε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των τροφίμων που προσλαμβάνουμε καθημερινά, έτσι ώστε να δώσουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του, χωρίς όμως να ξεπερνάμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα «κολλήσει» ο μεταβολισμός σου βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τις ακόλουθες τροφές:

Πράσινο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στη διπλάσια περιεκτικότητά του σε κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού (θερμογονική δράση). Μελέτες που περιελάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να ‘καίει’ περίπου 67 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της μέρας. 

Νερό: Σύμφωνα με έρευνα που είχε δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες  (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, μανιτάρια, ψάρια, θαλασσινά, σπόροι chia, όσπρια, ξηροί καρποί) μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Η εξήγηση βρίσκεται στο ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά συγκριτικά με τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων  ή αλλιώς τροφογενής θερμογένεση (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο προάγουν τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Για να βοηθήσουμε τον θυρεοειδή να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μενού τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Καφές: Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησής. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις