10 vegan πηγές πρωτεΐνης που θα σας εκπλήξουν!

Ποιος είπε ότι αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή δεν μπορείτε παράλληλα να προσφέρεται στον οργανισμό σας την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνει; Ακολουθεί αναλυτική λίστα με τις 10 vegan πηγές πρωτεΐνης που θα σας εκπλήξουν.

1. Σεϊτάν

Το σεϊτάν παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πολλά vegan κρέατα βασίζονται στο σεϊτάν για τη μαστιχωτή υφή τους. Όσοι απολαμβάνουν το DIY μπορούν να φτιάξουν το δικό τους σεϊτάν αρκετά εύκολα. 

      2. Φασόλια

Μία από τις κυριότερες vegan πηγές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια. Υπάρχουν δεκάδες είδη φασολιών που έχουν όλα μοναδική γεύση και υφή. Τα μαυρομάτικα φασόλια, η φάβα τα φασόλια garbanzo και πολλές άλλες ποικιλίες, περιέχουν μεταξύ 12-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα. 

unsplash

       3. Tofu

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του τόφου εξαρτάται από τον τύπο που αγοράζετε. Όσο πιο συμπαγές και σκληρό είναι το τόφου, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη έχει. Για παράδειγμα, μια μερίδα εξαιρετικά συμπαγούς τόφου περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλές μάρκες προσφέρουν επίσης ποικιλία υψηλής πρωτεΐνης και αυτές περιέχουν πάνω από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

       4. Σπιρουλίνα

Αυτό το κονιοποιημένο φύκι κάνει περισσότερα από το να μετατρέπει τα μπολ smoothie σε ένα όμορφο μπλε – είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Μόνο μια κουταλιά της σούπας συσκευάζεται σε τέσσερα έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης (η πράσινη ποικιλία είναι χαμηλότερη στην κλίμακα, ενώ η μπλε σπιρουλίνα περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη). Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε ένα smoothie bar, επιλέξτε το στοιχείο μενού με σπιρουλίνα (ή Blue Majik, όπως το αποκαλούν ορισμένοι) για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης.

unsplash

       5. Φυτικό γάλα

Πρόσφατες εκθέσεις αναφέρουν ότι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας είναι διατροφικά ισοδύναμο με το αγελαδινό γάλα.Το αγελαδινό γάλα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι αλήθεια, αλλά το ίδιο και το γάλα σόγιας. Το γάλα μπιζελιού περιέχει επίσης οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και ορισμένες μάρκες ενισχύουν τα φυτικά γάλατα τους με ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη. 

        6. Ξηροί καρποί, σπόροι

Όπως τα φασόλια, η κατηγορία των ξηρών καρπών και των σπόρων είναι τεράστια. Όταν ψάχνετε για τους σπόρους με την περισσότερη πρωτεΐνη, επιλέξτε μια μερίδα 30 γραμμαρίων με σπόρους κάνναβης (12 γραμμάρια), σπόρους chia (επτά γραμμάρια) και λιναρόσπορους (εννέα γραμμάρια). Στους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα φιστίκια (7 γραμμάρια), τα αμύγδαλα (6 γραμμάρια) και τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα κάσιους, τα καρύδια, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια.

         7. Κινόα

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα. Αυτό το δημητριακό περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο. Η κινόα δημιουργεί επίσης έναν υπέροχο, χορταστικό χυλό.

          8. Φακές

Ανεξάρτητα από το χρώμα -πράσινο, καφέ, κίτρινο ή κόκκινο- οι φακές είναι πρωτεϊνικές δυνάμεις. Ένα τέταρτο της μερίδας του φλιτζανιού (στεγνό), θα δώσει 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία.

Unsplash

           9. Σπανάκι

Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό παρέχει λίγο περισσότερο από πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο. Επιχειρείστε να το δοκιμάσετε σε διάφορες παρασκευές. Προσθέστε το σε smoothies, σούπες, πίτσες, ζυμαρικά και μεγάλα μπολ με σαλάτες.

           10. Ψωμί

Εξαιρουμένων των λευκών ποικιλιών, το ψωμί μπορεί να συμπληρώσει την ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης. Ποικιλίες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν τέσσερα με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα. Μην φοβάστε το ψωμί, απλώς επιλέξτε εκείνο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις