Πώς η vegan διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σας

Γνωρίζατε ότι η vegan διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται στις φυτικές τροφές μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση σας και την ψυχική σας υγεία; Στο παρόν άρθρο θα εξηγήσουμε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να γνωρίζετε για να παραμείνετε υγιείς, σωματικά και ψυχικά και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Vegan διατροφή-διάθεση: Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ψυχική υγεία;

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η διασφάλιση ότι τρώτε ένα ευρύ φάσμα βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής και στην υποστήριξη ενός υγιούς άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Χρειαζόμαστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να συνθέσουμε νευροδιαβιβαστές, να αποτρέψουμε το οξειδωτικό στρες και να ρυθμίσουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης και της γνωστικής έκπτωσης και στη στήριξη του ύπνου και του στρες. Τα παρακάτω επικεντρώνονται σε ορισμένα ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και προτείνουν τρόπους για να τα συμπεριλάβετε σε μια φυτική διατροφή.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Το σώμα μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο και τον πόνο. Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της τρυπτοφάνης. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη. Επιπλέον, το σώμα μπορεί να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε νιασίνη, βιταμίνη Β3.

Τροφικές πηγές τρυπτοφάνης: Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορούν να το λάβουν από τις ακόλουθες τροφές: Τόφου και σόγια Σπόροι όπως ηλιέλαιο, σουσάμι και κολοκύθα, ξηροί καρποί και φιστίκια, βρώμη, ψωμί ,μπανάνες.

Unsplash

Σεροτονίνη και κατάθλιψη: Η θεωρία της ανεπάρκειας σεροτονίνης της κατάθλιψης είναι η βάση των γιατρών που συνταγογραφούν εκλεκτικά αντικαταθλιπτικά αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI). Επιπλέον, το 85-90 τοις εκατό του κοινού πιστεύει ότι η κατάθλιψη προκαλείται από μια χημική ανισορροπία όπως η χαμηλή σεροτονίνη. Ωστόσο, μια νέα ανασκόπηση ομπρέλα δεν βρήκε στοιχεία ότι αυτό συμβαίνει. Ο συν-συγγραφέας Dr Mark Horowitz, εκπαιδευτικός ψυχίατρος και Κλινικός Ερευνητής στην Ψυχιατρική στο UCL και στο NELFT, δήλωσε σε ένα δελτίο τύπου: «Μια ενδιαφέρουσα πτυχή στις μελέτες που εξετάσαμε ήταν η ισχυρή επίδραση των δυσμενών συμβάντων ζωής στην κατάθλιψη.

Βιταμίνες Β: Έρευνες δείχνουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την καλή ψυχική υγεία και μπορεί να ωφελήσουν τους ανθρώπους που έχουν στρες. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12 και το φυλλικό οξύ, βοηθούν στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αυξημένη ομοκυστεΐνη μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη και άλλες ψυχιατρικές παθήσεις καταστρέφοντας τους εγκεφαλικούς νευρώνες και προκαλώντας κυτταρικό θάνατο. Είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή μπορούν να καταναλώνουν βιταμίνες Β σε τρόφιμα όπως: Φασόλια και φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούς, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις τροφίμων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων. Μια φυτική διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταναλώσετε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να εξουδετερώσουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο που σχετίζεται με την κατάθλιψη. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα, όπως η μεσογειακή και η παραδοσιακή ιαπωνική και ινδική δίαιτα, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

unsplash

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά:

• Λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, αγκινάρες, πιπεριές, γλυκοπατάτες και καρότα
• Όσπρια, φασόλια και ξηροί καρποί
• Καφές και μαύρη σοκολάτα
• Πράσινο και μαύρο τσάι
• Ψωμί ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κεχρί και κριθάρι
• Φρούτα, ιδιαίτερα μούρα
• Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά

Vegan διατροφή και διάθεση: Η λειτουργία των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Η μειωμένη συγκέντρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου, προκαλώντας αλλαγές στο μέγεθος των νευρώνων, τη μάθηση και τη μνήμη. Τα ωμέγα-3 παίζουν ρόλο στη μετάδοση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να τρώτε ψάρια για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3. 

Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και μερικές φορές αναφέρεται ως η χαρούμενη χημική ουσία. Ενενήντα πέντε τοις εκατό της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Τα ευεργετικά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα παράγουν σεροτονίνη και επικοινωνούν με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά βοηθούν να γεμίσει το έντερο με ωφέλιμα βακτήρια. Εκτός από το ότι είναι σημαντικό για τη σωματική μας υγεία, αυτό βοηθά στη διασφάλιση της καλής ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή καταναλώνουν πρεβιοτικά τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Τα πρεβιοτικά στις φυτικές τροφές βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων και στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του σώματος και του μυαλού μας.

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις