Παντζάρι: Γιατί το φετινό χειμώνα θα είναι ο διατροφικός σας σύμμαχος;

Το παντζάρι (Beta vulgaris) είναι ένα λαχανικό ρίζας γνωστό και ως κόκκινα τεύτλα. Γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C. Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ροής του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η αυξημένη απόδοση άσκησης. Πολλά από αυτά τα οφέλη οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.

Παντζάρια οφέλη: Τα θρεπτικά τους συστατικά

Τα παντζάρια αποτελούνται κυρίως από νερό (87%), υδατάνθρακες (8%) και φυτικές ίνες (2–3%). Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) βραστό παντζάρι περιέχει λιγότερες από 60 θερμίδες, ενώ 3/4 του φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ωμά παντζάρια διαθέτουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1 Αξιόπιστη πηγή):

Θερμίδες: 43
Νερό: 88%
Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 9,6 γρ
Ζάχαρη: 6,8 γρ
Φυτικές ίνες: 2,8 γραμμάρια
Λίπος: 0,2 γρ
Υδατάνθρακες

Τα ωμά ή μαγειρεμένα παντζάρια προσφέρουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες. Τα απλά σάκχαρα – όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη – αποτελούν το 70% και το 80% των υδατανθράκων στα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια, αντίστοιχα.

Τα παντζάρια έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 61, που θεωρείται μέτρια. Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (2). Από την άλλη, το γλυκαιμικό φορτίο των παντζαριών είναι μόνο 5, το οποίο είναι πολύ χαμηλό. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 ​​γραμμάρια σε κάθε ωμό μερίδα 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμαρίων).

pixabay

Τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία

Τα παντζάρια και ο χυμός από παντζάρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την απόδοση της άσκησης.

1. Διατηρούν χαμηλή την πίεση αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας. Επιπλέον, είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε ανόργανα νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας τον σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου.

Μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια ή ο χυμός τους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 3–10 mm Hg σε διάστημα λίγων ωρών.

Τέτοιες επιδράσεις είναι πιθανό να οφείλονται σε αυξημένα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο προκαλεί χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας.

pixabay

2.Αυξάνουν την ικανότητα άσκησης

Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να ενισχύσουν τη σωματική απόδοση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής υψηλής έντασης.

Τα νιτρικά άλατα της διατροφής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη σωματική άσκηση επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών οργάνων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας.

Τα παντζάρια και ο χυμός τους χρησιμοποιούνται συχνά για το σκοπό αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος και της ποδηλασίας, να αυξήσει την αντοχή και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση άσκησης συνολικά.

Διαβάστε επίσης: Τα superfoods του φθινοπώρου

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις